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发布日期:2019-07-31 18:16


一、腿部构造

下肢的肌肉组织称为下肢肌包括髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。下肢肌比上肢肌粗壮强大,以适应维持人体直立姿势、负重和行走等功能。髋肌髋肌为运动髋关节的肌,主要起白骨盆的内面和外面,跨过髋关节,止于股骨上端,按其所在的部位和作用,可分为前、后两群。



1.正面观肌群 2.后面观肌群 3.侧面观肌群

二、固定器械腿部训练

1.斯密斯架深蹲,目标肌群,股四头,股二头。

2.坐姿腿屈伸,目标肌群,股四头。

3.仰卧腿屈伸,目标肌群,股二头。

4.坐姿外展,目标肌群,股外肌。

5.上斜蹬,目标肌群,股二头,股四头。

6.背蹲,目标肌群,股四头,股二头。

7.直腿蹬,目标肌群,股二头,股四头。

8.固定蹲,目标肌群,股二头,股四头。

9.小腿提踵,目标肌群,小腿肌群。

三、自由器械腿部训练

1.哑铃箭步蹲,目标肌群,股二头,股四头。

2.杠铃箭步蹲,目标肌群,股二头,股四头。

3.杠铃自由蹲,目标肌群,股四头,股二头。

4.哑铃单腿蹲,目标肌群,股四头,股二头。

5.杠铃前蹲,目标肌群,股二头,股四头。

6.壶铃前蹲,目标肌群,股二头,股四头。

7.斯密斯前蹲,目标肌群,股二头,股四头。

8.提踵,目标肌群,小腿肌群。

三、注意事项

具体动作根据您现有器械,体能选择适合自己的动作。