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发布日期:2022-08-24 10:08

三点一线式的工作会让人疲惫无味,同样,每天没有新意的跑步也会让人乏味。当你对每天的匀速跑失去兴趣、感觉自己进入一个跑步瓶颈时,不妨尝试一下跑步机间歇跑训练。

间歇跑训练由高强度的快跑、低强度的慢跑或步行,加上复合动作组合成数个循环,以满足质优量足的训练需求。

间歇跑比普通定速跑更能增强跑者的心肺功能。它可以更有效地提高你的最大摄氧量(vo2max),氧气就像燃料,燃料的使用率高了,引擎更加有力,运动表现自然更加出色。

跑步机相对安全、速度可控,是很适合进行间歇跑训练的运动器材。并且除非你按停止,它不会主动停下,某种程度上也能「强迫」跑者完成训练。让你能充分发挥跑步机的优势,达成更有效率的训练安排!

以下列出几个常见的间歇跑训练计划,供跑者们参考。需要注意的是,由于跑步机跑起来会比地面省力一些,所以若要有和地面跑步相同的训练效果,建议可以依照个人肌力程度,提升坡度0.5%-1.5%不等。

40分钟跑步机间歇跑训练

刚开始跑步、想保持基本运动习惯、或只是想上班前、下班后,轻松动一动的跑友,可以按照以下安排进行训练。

20分钟跑步机间歇跑训练

训练时间不够?可以试试这个20分钟的跑步机间歇跑计划,由变速跑和爬坡跑训练组成两部分组成,分别锻炼心肺和肌肉耐力功能。

1.跑步机变速跑训练:

2.跑步机爬坡跑训练:

进阶版间歇跑训练

如果觉得上面的计划都是小儿科、希望达到极致燃脂效果的跑友,可以试试这个进阶版的间歇跑训练计划,建议有一定健身基础的高手才去尝试。

1.在跑步机上开始下列训练:

2.完成以上训练后转移到地面上:

完成一组30次的双臂屈伸(可以借助椅子完成)

完成一组30次的俯卧撑

3.回到跑步机上进行下列训练:

4.完成以上训练后转移到地面上:

完成一组75次的仰卧卷腹(25次卷腹 25次左侧卷腹 25次右侧卷腹)

完成两组平板支撑,每组坚持1分钟

拉伸放松结束


值得注意的是:无论什么训练,安全是最重要的。进行高强度间歇跑训练时,最好搭配心率带等训练强度监测器材,觉得不舒服就应该立即停止。另外,高强度的训练每周进行一次即可,过度的强度训练会让你事倍功半、越练越累。