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发布日期:2022-01-13 11:35


粗壮的手臂是每个爱健身男人的追求。很多人刚开始健身的时候喜欢先从手臂开始练,粗壮的手臂是完成其他健身动作的基础,也是一个男人强而有力的外观体现。



想要手臂粗壮有力,我们必须要了解手臂肌肉的结构。手臂肌肉主要包括肱二头肌和肱三头肌,很多人只知道练肱二头肌,忽视了肱三头肌的训练,这是常见的手臂练不粗的原因。



其实,肱三头肌的潜力比肱二头肌的潜力更大,如果你想要手臂粗壮,肱三头肌一定要重点训练。有些人说,自己肱二头肌和肱三头肌都有练,但是练了好长一段时间,手臂增长有限。这时候,我们考虑是遇到了增肌瓶颈期。这种情况,我们一般要增加训练强度,或者改变训练模式。



增加训练强度其实很好理解,我们肌肉增长需要先被撕裂,再重新增长。重量不够或者强度不够的时候,我们的肌肉就达不到撕裂的标准,肌肉无法变得更大。



你目前用20kg的哑铃练弯举,手臂没感觉,那就把哑铃增加到25kg,次数可以减少,先把重量加上去。除了增加强度之外,最好能够改变训练模式。



大多数人训练手臂,喜欢用哑铃或者杠铃。这确实效果很好,但是如果你想要进一步提升,最好是加入一些不一样的训练方式,比如用拉力器刺激手臂。



改变了训练器材,发力模式也会跟着改变,我们的肌肉将得到更加充分的刺激。这里分享几个拉力器练手臂的动作,大家可以加入训练计划中:



仰卧在长凳上,头朝向拉力器

膝盖弯曲垂直地面,双手分别拉对侧的绳索

做反向弯举

重复10~12次



仰卧在长凳上,头部远离拉力器

握住拉力器中间的钢管,模拟杠铃练习

重复10~12次



仰卧在长凳上,头部远离拉力器

握住拉力器绳索,模拟哑铃练习

重复10~12次



仰卧在长凳上,头朝向拉力器

膝盖弯曲垂直地面,双手握住杠杆

做反向弯举

重复10~12次



面朝拉力器站立

拉住拉力器上的绳索

做伸直和弯曲手臂的运动

重复10~12次



这些动作是作为练手臂的附加动作,你依然可以主要采用哑铃和杠铃练手臂。



健身一定要有耐心和恒心,肌肉不会一直快速增长,在遇到瓶颈期的时候,不要气馁。我们一定要思考自己的训练方式和哪里做得不够,每一次瓶颈期,都是自我超越的时候,老铁们,加油!

 

来源:中国健身网

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