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发布日期:2021-10-28 09:48

推荐的这组15分钟快速燃脂有氧练习中,哑铃可是发挥了很大的加速燃脂的作用哦,所以,广大爱美的女士们一定要让这个个子小小、作用大大的家伙充分发挥作用,可不要把它买来却束之高阁哦!



首先我们准备一对每只重量为3-5斤的哑铃,对于女性来说,这个重量是比较合适的,如果为了让减肥效果立竿见影而盲目地用很重的哑铃的话,胳膊就会由原先的“蝴蝶袖”变成肌肉块,反而得不偿失。



动作1:后蹬腿伸臂练习


锻炼部位:背部、肱二头肌、肱三头肌和肱四头肌



·右手握哑铃,两脚分开与胯同宽,右肘弯曲右手握哑铃自然放于腰部的侧后方,左臂伸向正前方手心朝内。


·右腿尽量抬高与胯同高,脚尖朝向正前方,背部呈自然弯曲。


·右腿发力快速向后蹬腿,同时右手向前推,左臂随之自然后摆,然后回到抬腿动作。


·左右交替做10下,每次做3组。

 



动作2:蹲起高抬臂侧踢练习

 

锻炼部位:背部、两臂、腹部、臀部、胯部和腿部



·两脚分开站立,两脚之间距离略比肩宽,两手放于胯前,掌心相对并同时抵住哑铃的两头。


·两腿弯曲呈蹲坐姿势,两手抵住哑铃放于两腿中间,背部保持挺直。

 

·身体快速站直,两手先向前再向头顶伸出,与此同时左腿向外侧踢出,注意脚尖朝前。


·收回左腿回到蹲坐姿势,两手抵住哑铃放回两腿中间,然后踢左腿,完成一个完整的动作。


·每次做3组,每组做10下。



动作3:伸臂踢腿练习


锻炼部位:上背、肩部、肱二头肌、肱三头肌、臀部和腿部



·两脚分开与胯同宽,两手各握一个哑铃。


·两臂抬起肘部与肩平行,手持哑铃置于耳侧,掌心朝前。


·左腿向前迈出一步,前后腿半蹲站立,两脚脚尖朝前。


·右腿发力向前踢,身体呈站立姿势,两臂同时向身体两侧伸出。


·回到前后腿半蹲站立姿势,重新将哑铃置于耳侧。


·做5下然后换腿再做5下,每次做3组。 

 


动作4:跨坐抬臂练习


锻炼部位:肱二头肌、臀部和大腿后肌



·两脚分开与胯同宽,两手各握一个哑铃,注意掌心朝前,两臂向身体后侧伸出,手臂打直尽量抬高。


·左脚向外侧迈出一小步成蹲坐姿势,两脚间距略比肩宽,两肘弯曲向上直至掌心平行于眼部,然后回到站立姿势。·做10下然后换腿再做10下,每次做3组。动作5:蹲起屈臂练习



锻炼部位:肱二头肌、臀部和腿部



·两脚分开站立与胯同宽,两手各握一个哑铃。


·伸直两臂并抬至与肩同高,掌心朝上,左臂向前伸右臂向体侧伸出。


·左腿向前迈出一步,前后腿半蹲站立,两膝与地面呈90°,两脚脚尖朝前。两肘弯曲,两手持哑铃置于两肩之上。


·做5下然后换腿再做5下,每次做3组。

来源:中国健身网

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