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发布日期:2021-10-12 10:24


喜欢健身的人都想要增肌,但是有些人想要增肌,可是没有好的训练方案,其实增肌的方法有很多,有的人想要靠饮食来增肌,但是这么做只是会让脂肪多一些,并不是增加肌肉,所以一定要靠增肌和运动一起来完成。



那么,增肌训练方案都有哪些呢?



1.哑铃卧推平躺在长椅上,双手各握一个哑铃,将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角。



全程保持对哑铃力道的掌控,然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。



2.俯身哑铃划船


双手各握一支哑铃(掌心相对)。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。保持抬头正视前方,握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。



身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肘部贴紧身体(但是前臂不应额外用力,只需要握住哑铃)。



在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。

 


3. 哑铃肱二头肌弯举


站立(躯干直立),双手各握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。

 


保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。



顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。



4. 哑铃臂屈伸


双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。

 


保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。



上臂保持固定,只有前臂移动。收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。



5. 负重卷腹


平躺在地面上,双脚平放在地面上或者躺在长椅上膝盖弯曲90度,重心放在胸部,或者保持它在身体之上。

 


呼气,慢慢地使肩膀离开地面。肩膀应该离地面约10厘米,而下背部保持在地板上。在动作的顶部,弯曲腹部,并保持一个短暂的停顿。然后吸气,慢慢地降低身体回落到开始姿势。

 


6. 哑铃箭步蹲


躯干笔直站立,手持两个杠铃于身体两侧。右腿向后迈出,与左脚相距大约60公分,降低身体,保持躯干直立,维持身体平衡。在降低身体的同时吸气。

 


与在其他练习中一样,在你降低身体的时候,不要使膝盖向前超过了你的脚趾,因为这会给膝关节施加过多压力。



确保你的前胫骨与地面垂直。呼气的同时,主要用脚跟发力,向上推回到起始姿势。

 


7. 哑铃推举


使用双脚与肩同宽的站姿,双手各持一只哑铃。



将哑铃举到头部位置,肘部弯曲大约90度,一定要严格执行该动作,不要掺杂腿部力量也不要后仰,伸直手肘将双手的哑铃一起举过头顶。



暂停,然后缓慢的让哑铃回到初始位置。