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发布日期:2021-10-09 14:46


健步走是现在很多人采用的一种健身方式,它的速度和运动量介于散步和竞走之间,因为不受年龄和场地的限制,所以运动起来相对很是方便。


不过这种看似非常简单的运动,很多人却不一定能够走的正确,走的科学对。那么,让我们来看看科学走路的常识与要点,你做到了多少?


健步走的积极作用:


1.步行能增强心脏功能,使心脏慢而有力,增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。

2.步行能增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢。

3.步行可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。


4.在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据专家测试,每周步行三次,每次一小时,连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反映敏锐,视觉与记忆力均占优势。

5.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定,当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。

6.定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳,精神愉快,缓解心慌心悸。还可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积,也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。


7.步行能减少人体腹部脂肪的积聚,保持人体的形体美。

8.步行能减少激素的产生,过多的肾上腺素的产生,过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

9.步行可以保护环境,消除废气污染,对强健身体,提高身体免疫力,减少疾病,延年益寿也有积极的推动作用。


基本健步走的方法:


首先我们必须明确,平常的走路是不等同于健身走的。健身走是一种锻炼,是一种加大负荷的走。


其正确姿势为:

(1)身体姿势:健身走时要下巴前伸,高抬头,两肩向后舒展。走路时胸、腰要伸展。

(2)手臂姿势:与脚的动作相对应自然摆动,以大拇指似触非触衣服为佳。肘关节自然伸展与弯曲。

(3)腿脚部姿势:伸直膝盖,脚跟先着地,然后身体重心由脚后跟向脚掌方向“滚转”,最后由脚前掌踩地蹬出。

动作口诀:身体挺起  手臂摆起  脚跟着地  脚掌蹬地

在常规健步走的基础上,专家还拓展出一个部位12种功能性健步走,分别是:


拍打走


(1)拍肩走

要领:双手交替拍打颈部两侧的中间部位(肩颈穴)

功效:加强肩、颈部的肌肉,放松舒缓肩颈疲劳

(2)拍胸走

要领:双手交替拍打胸部外侧及腋下(淋巴结)

功效:加强全身淋巴循环,增强免疫力

(3)拍外踝(外膝)走

要领:同侧手交替拍打,抬起来的脚外踝(外膝)。

功效:加强髋、膝、踝关节的内侧活动度

强肩走


(1)飞翔走 

要领:双臂伸直在身体两侧上下挥动

功效:加强肩部锻炼,提高肩关节活动度,可以有效锻炼颈部的肌肉,缓解颈椎痛。

(2)扩胸走 

要领:双臂水平做胸前屈,胸后直臂的扩胸动作

功效:加肩部、胸部的锻炼,强其肺功能

(3)前后击掌走 

要领:双手在身体前后交替击掌

功效:加强掌部、肩部的锻炼,增强全身调度

强腰走


(1)转腰走

要领:向身体两侧做转腰动作,跨步向前走

功效:加强髋部锻炼,提高髋部活动度,按摩内脏,相当于对胃肠进行了良性按摩,可减少胀气、增强排便 功能。对腰肌慢性劳损也有好处。

(2)侧身走

要领:侧身,双脚一前一后交替侧行

功效:加强腰部活动,增强身体协调性。

    (3)扭胯走

要领:迈步时向前扭动胯部,该部位向前顶

功效:增强髋关节的灵活性锻炼

强腿走


(1)大跨步走

要领:交替大幅度摆臂至水平,并跨出大步

功效:强化下肢的力量和柔韧性锻炼

(2)高抬腿走

要领:大腿交替抬高,抬平向前走

功效:加强腰部、髋部锻炼,提高平衡能力,可锻炼髂腰肌、腹股沟筋膜等,防止中老年人疝气发生的可能。

(3)模拟跳绳走

要领:双脚一左一右向前交替走,双手做模拟摇绳状

功效:加强心肺功能和小腿的锻炼,增大身体热量的消耗


掌握了正确的健步走方法,我们应该怎么科学地进行健身呢?


专家指出,每天30分钟的有氧运动,是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所必须的。健步走每分钟的速度可分为4种,慢步走(70-90步/分)、中速走(90-120步/分)、快步走(120-140步/分)、极快速走(140步以上/分)。最好的速度是90-120步。


如果是为了减肥,则可把运动时间加长到60-90分钟,每周进行3-5次最好。按每分钟120步来算的话,最合适的步数就是5000-8000步左右。


如果不根据自己的身体状况健走,而是一味的盲目追求健走步数,对健康有很大的影响。


健步走的注意事项


(1)什么时间走?

很多人都选择在晚饭后健步走,其实只要气温适宜,健步走的时间很灵活。如果是饭后,最好是在20-30分钟以后再开始,否则容易影响肠胃蠕动。


(2)穿什么走?

适合的鞋和透气的衣服,尽量选择头部较宽松的运动鞋,鞋底也最好选择厚的,弹性和缓冲能力较好,避免引起足弓受伤。衣服应该穿透气、宽松的。


(3)去哪走好?

健步走一般没有场地的限制,不过最好还是去塑胶场地或者草地较好,因为柏油路和水泥路路面比较坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。对于过于肥胖与下肢关节不好的朋友健步走请谨慎,更建议去游泳。