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发布日期:2021-09-24 10:27


健身不仅需要坚持不懈锻炼身体,还需要合理健康的饮食习惯。今天为大家介绍的是膳食脂肪。



1、膳食脂肪存在的意义



膳食脂肪是一份均衡合理的营养食谱中不可或缺的,脂肪看得见的好处包括:



改善食物色香味,促进食欲和营养素吸收—水煮白菜和炒白菜哪个好吃,不用多说吧?延迟胃排空,增加饱腹感—低脂饮食下,你会饿的很快,这往往会让你下一餐吃的更多。



实际上,如果饮食中缺少膳食脂肪,对我们的身体会有更多看不见的影响:



影响儿童、青少年的生长发育,以及女性的正常雌激素水平和生育功能;脂肪代谢能力降低,磷脂本身参与脂肪的转运和代谢,长期缺乏反而会阻碍脂肪的代谢;



免疫力降低,皮肤粗糙、湿疹等皮肤疾病,脂溶性维生素a、d、e缺乏,引发干眼病、夜盲症、骨质疏松等疾病。



胆固醇是睾酮的重要合成原料,缺乏将导致你的增肌停滞不前等等。



2、膳食脂肪要怎么吃?



按《中国居民膳食指南》以及美国心脏病协会(aha)的建议,日常饮食中,脂肪的供能比例,占总热量摄入的25-30%,假设一名70kg的成年男性,每周规律训练3-5次,那么他每日需要的热量大约在2600kcal,那么全天应当摄入76-89g脂肪,才能满足身体需要。



需要注意的是,多数食物中都包含一定脂肪,例如红肉,种子,豆类,脂肪更为丰富,所以这个值并不是单指炒菜的烹饪用油数量。



而这其中,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸(深海鱼类含量较为丰富)的比例最好维持在1:1:1。



3、膳食脂肪的营养价值



a.消化率



一种脂肪的消化率与它的熔点有关,含不饱和脂肪酸越多熔点越低,越容易消化。因此,植物油的消化率一般可达到100%。动物脂肪,如牛油、羊油,含饱和脂肪酸多,熔点都在40℃以上,消化率较低,为80%~90%。



b.必需脂肪酸



植物油中亚油酸和亚麻酸含量比较高,营养价值比动物脂肪高。



c.脂溶性维生素



动物的贮存脂肪几乎不含维生素,但肝脏富含维生素a和d,奶和蛋类的脂肪也富含维生素a和d。植物油富含维生素e。这些脂溶性维生素是维持人体健康所必需的。