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发布日期:2021-09-23 11:32


众所周知,长期运动不足主要有8大危害:癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖。



因为运动不足可以导致组织器官机能下降30%!



可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下,使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低,引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状。坚持运动可有效对抗衰老。



1.大脑更有活力

运动能持续让大脑向身体发出生长信号,对运动能力、思维活动、情绪控制等方面都有益。



一项研究发现,3个月内坚持锻炼的人,其大脑不断生长,新生部分不仅是控制运动的区域,还包括额皮质(人类复杂的思维活动都由额皮质控制)。



2.心肺功能增强

心肺功能好的人不会轻易感到疲倦,不易得心血管疾病。



长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大,安静时心率变缓,心肌的室壁增厚,使其每次收缩变得强韧有力。



3.骨骼变得强壮

长期不运动,骨骼对钙的需求量也会减少,大量钙会通过尿液排出体外。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性,改善或减轻骨质疏松症状。



4.舒缓压力

运动促使身体合成血清素和多巴胺,帮助改善抑郁,舒缓压力。运动还可降低皮质醇含量,有助于提高记忆力和专注力,提高做事效率。



一、不同年龄的最佳运动方案

不同人群选择运动方式大有讲究。应达到如下活动标准:



6-17岁人群



每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。



肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉,包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。



匹配运动:



轮滑、骑自行车;高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等;肌肉和骨骼训练有攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。


18-64岁人群



按照世界卫生组织的标准,18-64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。



可以将运动分配到每一天,每次时间不能短于10分钟。每天跳操20分钟就能达到这项最低标准。



匹配运动:

快步走、游泳、交际舞;高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。



       65岁以上人群



原则上与18-64岁人群一致,如果因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。



匹配运动:



步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球;肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。



二、运动后不做6件事



锻炼后,有些事是不能做的,否则会让运动打折扣。



1.不要立即停下休息



如果运动刚一结束就停下休息,肢体中大量静脉血会瘀积,造成心脏缺血,大脑也会因供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。



所以运动后最好先进行一些低热量的活动,例如长跑之后逐渐改为慢跑、慢步走。



2.不要贪吃冷饮



锻炼让人口干舌燥,如果图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,诱发肠胃道疾病。



3.不要立即吃饭



运动后消化器官的血液相对较少,如果马上吃饭会增加消化器官负担,引起功能紊乱,严重者甚至造成多种疾病。

运动完20-30分钟后,消化吸收功能才逐渐恢复。



4.不要吸烟



运动后吸烟会让肺内的空气混入大量烟雾,减少含氧量,难以消除机体疲劳,还会导致人体因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难等症状。



5.不要贪凉



运动时体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若锻炼后贪凉,可能导致血管收缩,免疫功能下降,引起感冒、腹泻、哮喘等病症。



6.不要饮酒解乏



剧烈运动后身体处于亢奋状态,此时喝酒会使酒精更快进入血液,对肝、胃等器官的危害比平时更甚。