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发布日期:2021-09-03 13:28


一.   灵敏协调、心肺耐力类练习



  1. 两点左右跑



  放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。



  2.原地蹬地跑



  双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。



  3.原地小步跑



  原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。



  4.高抬腿转体



  原地进行高抬腿,家长发出指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒



  5.坐位摆臂



  原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。



     二.平衡性练习



  1. 单脚接球



  单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。



  2.跳跃单腿站



  双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。



  3.单腿转身跳



  单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。



    三.力量性练习



  1. 马步前后走



  屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。



  2.双腿背桥



  仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。



  3.靠墙静蹲



  后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。



  4.标准蹲起



  双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。



  5.弓步下蹲



  双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。



    四.柔韧性练习



  1. 手足行走



  站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。



  2.腘绳肌牵伸



  坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。



  3.肩部柔韧性



  站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。