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发布日期:2021-08-24 10:38


大多数健身的朋友都知道,减肥的关键在于基础代谢的高低,基础代谢就像身体里面的一台小机器,每时每刻都在燃烧热量。



基础代谢除了遗传因素的影响,年龄、体重、饮食、锻炼习惯也会产生一定作用,随着年龄的增长,人们的新陈代谢率会逐渐下降。



从20多岁起每隔10年就会减少五、六磅肌肉,也就是说,35岁时比25岁时每日少消耗大约100千卡的热量。不要小看100千卡热量,10天就是1000千卡100天就是10000千卡,换成脂肪你算算就让你大吃一惊!这么可怕那么我们该怎么避免基础代谢的降低呢?



(1)不要猛减热量



采用热量非常低的饮食方式并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,所以如果你突然从



饮食中减掉1000千卡的热量,你身体的基础新陈代谢率将自动减缓,因为身体现在认为你正处于饥饿状态。



(2)一定要吃早饭



早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐,吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥成功。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。



这就是为什么说早餐时摄入含300、400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因,因为早餐是新陈代谢的启动器。



(3)多吃蛋白质



摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平。除了我们熟知的蛋白质可以增加肌肉含量提高基础代谢原因外,蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。



当然,这并不意味着你的饮食必须以高蛋白为主。不过,你应当保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类),这样的饮食结构才算平衡。



(4)多吃“好“碳水化合物



精制碳水化合物,如面包圈、白面包等,能使胰岛素水平发生剧烈波动,这相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低肌体新陈代谢率。因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维素者为佳,如全麦谷物它就是属于'好'碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小。



(5)戒掉酒瘾



餐前想喝一杯酒吗?那请你在拿酒杯时要三思。因为肌体在发挥新陈代谢功能时首先燃烧的是酒精中所含的热量,也就是说其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐,不妨喝一点葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的热量,并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。



(6)加强肌力训练



力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使之重新焕发活力,这是因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。



也就是说,如果你体重是120磅,你每天就会多燃烧约100千卡热量,即使你在看电视时也是如此。



(7)让自己睡够



睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者,其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。



当你感到疲乏时,肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动(其中包括燃烧热量),所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。



有很多方法可以保证得到充足的睡眠,这取决于自己会不会安排时间。如果你的睡眠状况不佳,那就将锻炼时间安排在睡觉前的2一3小时进行,这样,会使睡意紧紧与你相拥。此外,睡前泡个热水澡,能使人更容易进入梦乡。



(8)常吃鱼



经常吃鱼的人,能降低体内菜普亭(leptin)这种激素的水平,这对降脂减肥十分有益,因为体内菜普亭的水平越高,肌体的新陈代谢率就变得越低,身体也就变得愈来愈胖。因此,要想苗条身材,可以尝试每个星期吃4份鱼。



(9)运动方式要常变



从事一项运动的时间越长,身体会对才越适应从而消耗的热量便愈少。这时,如果你想加速新陈代谢就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后,由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉,就必须提高锻炼强度,这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。



因为肌体这时想要恢复体力,也需要加强自身的生理功能,才能将氧气运送到身体的各组织。



(10)补充铁质



铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足,肌体就不能将充足的氧气运送给细胞,从而降低了新陈代谢水平。



成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标,你既可以服用铁剂或复合维生素,也可以多吃含铁质丰富的食物,如瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等。