售前咨询
0534-5919999
凯发k8娱乐官网地址app下载的售后服务
400-832-9898
发布日期:2021-08-18 10:56


说到核心肌群,你脑中闪过的应该是六块肌、川字肌:也就是位于耻骨和肋骨中间核心部位的腹直肌(训练核心肌群非常的重要,而且有非常多的运动可以选择,从「平板支撑」到经典的脊椎屈曲动作「卷腹」。



核心肌群所涉及到的部位可不止这些,也不完全只是为了「好看」才需要训练核心肌群。



事实上,许多健身教练鼓励学员们训练核心肌群,并不全然是为了美观,拥有稳健的核心肌群可以保护重要器官、加强运动成效,也可以降低日常活动受伤的机率!



认识核心肌群涉及的部位:



核心肌群是3d的肌肉圆柱体,可以不停地工作,以提供强大而坚实的中心。



核心肌群包含:

• 腹部深部肌肉(腹横肌)

• 中腹部(内斜肌和外斜肌)

• 六块肌(腹直肌)

• 脊柱肌肉

• 臀部/臀部肌肉(臀大肌/中肌和小肌)

• 骨盆底肌肉

• 下背部稳定肌



每天,你的核心肌群都在做这些事:



(1)保护重要器官

(2)提起重量时帮助稳定身体

(3)咳嗽或打喷嚏时产生并控制内部压力



所以,与其你求助百度怎么练腹肌– 不如现在就来看一下,核心肌肉的锻炼方式,精确解析,让你的腹肌快速出来亮相。



【4个核心肌群训练菜单推荐】



说明:以下选一种训练各重复三到四轮。每项动作30秒,然后紧接着下一项。每结束一轮,休息15-30秒,然后再重复两到三轮。



核心肌群运动菜单之一



1.赛跑式仰卧起坐      训练部位:腹直肌、斜肌



做法:背面朝地平躺,手放两侧、双腿伸直。快速坐起,右膝靠向胸口,右臂在后、左臂在前弯曲90度。回到原位后换边重复。这样算一次。30秒内重复越多次越好,然后立刻继续下一个动作。



2.脚踏车式卷腹        训练部位:腹直肌



做法:背面朝地平躺,手抱头。肩膀离开地面,膝盖弯曲呈90度,眼睛看大腿,脖子放松,这是预备姿势。



核心用力,右手肘靠向左膝的同时,右腿降低伸直,但不要贴在垫上休息。换到原位然后换边重复。这样算一次。30秒内重复越多次越好,然后立刻继续下一个动作。



3.手碰脚支撑      训练部位:腹直肌、斜肌、腹横肌(核心内部)

 

做法:以棒式开始,下腹部用力,抬起臀部让身体呈现倒v字,右手碰左脚踝(脚跟要离地),然后慢慢回到原位,换边重复。这样算一次。



30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。接着,休息60秒后继续进行第三部份。



核心肌群运动菜单之二



1.碰脚尖   核心肌群动作解析:腹直肌


做法:背面朝地躺下,双腿朝空中伸直,与身体呈90度。抬起手臂让手指碰到脚尖,下背部贴紧地面,肩膀离地,然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好,然后立刻继续下一个动作。



提高难度:手拿轻重量。



2.v字仰卧起坐     训练部位:腹直肌、腹横肌



做法:背面朝地躺下,双腿伸直、手放两侧。身体上部、双臂双腿离地抬高,尾椎保持平衡,身体形成正v字,然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好,然后立刻继续下一个动作。



提高难度:手拿轻重量。



3.膝盖碰鼻支撑      训练部位:腹直肌、斜肌、腹横肌



做法:以高棒式开始,左脚微微离地。吐气时左膝靠向胸口,然后脊椎弯曲让鼻子朝向膝盖,然后慢慢回到原位,左脚保持离地。这样算一次。



30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。接着,休息60秒后继续进行第三部份。



核心肌群运动菜单之三



  1. 卷腹    训练部位:腹直肌


做法:膝盖弯曲、脚贴地、手抱头、背面朝地躺下。下背贴紧地面,腹部用力,胸口向天花板抬高,直到肩膀离开地面。然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好,然后立刻继续下一个动作。



2.交替抬腿    训练部位:腹直肌、斜肌、腹横肌



做法:背面朝地平躺、手放臀部两侧,下背贴紧地面。双腿伸直抬高朝向天花板,这是预备姿势。腿要用力,慢慢放下右腿,右腿抬回来后换左腿。这样算一次。30秒内重复越多次越好,然后立刻继续下一个动作。



提高难度:手臂伸直朝向天花板或是举高过头



3.死虫式    训练部位:全身



做法:双脚与肩同宽站立于瑜珈垫底部,手臂放两侧。缓缓向前弯曲,双手碰触脚前方的地面。双腿尽量保持打直、核心用力,双手向前走,直到呈高棒式姿势。停顿一下,然后慢慢回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。接着,休息60秒后继续进行第四部份。  



核心肌群运动菜单之四

 

 

1.折刀式拉举   训练部位:腹直肌、斜肌、腹横肌、肩膀


做法:背面朝地平躺,手握一个哑铃或轻量壶铃,手臂打直呈高脚杯式;双腿弯曲,肩膀离开地面,让手肘在空中与膝盖互碰。接着手举高过头、双腿离地几吋伸直,然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好,然后立刻继续下一个动作。



提高难度:增加重量。

降低难度:减少重量。



2.侧向仰卧起坐(左侧)    训练部位:全身



做法:右膝弯曲平躺,脚贴地,左脚向外伸直,左臂伸直离身体45度角,掌心贴地,右臂弯曲撑在垫上(可选择拿重量)。右臂伸直,掌心朝内,眼睛看着手。重心压在臀部左边,撑起身体转向左侧。接着,掌心用力让左臂打直。再慢慢回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好,然后立刻继续下一个动作。

 

提高难度:增加重量。



3.登山式    训练部位:全身



做法:以高棒式姿势开始。肩膀高过手腕,背打直,左膝盖快速靠向胸口,回到原位后换右膝盖。这样算一次。



30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。然后就大功告成了!