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发布日期:2021-07-20 10:24



肩膀曲线够好,无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。通过哑铃锻炼肩膀可快速练出有立体感的“3d肩膀”,并且建议男士们最好在周末进行练习,每次做3到4组,每组之间休息90秒。开始锻炼前,可做简单的热身运动,双手各持一只5斤的哑铃转圈。



肩膀是复杂的位置,很容易受伤,因此,不能直接就开始强练,必须进行热身。双手各拿5斤左右的哑铃,侧平举,然后以肩膀为轴慢慢向前转圈,转动半径大约为20厘米,转10圈,休息30秒钟,然后朝相反方向再转。



 1. 哑铃肩膀推举



   此动作主要锻炼三角肌前部肌肉,如图所示,双手各举一只哑铃,屈肘提升到肩膀高度,然后同时向上举起哑铃。选择合适重量,确保每组能最多做12到15次。



 2. 哑铃垂直划船


     双手各握一只哑铃,掌心朝向身体,屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置,注意,哑铃距离稍大于肩膀宽度,这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉,而非颈部肌肉。选择合适重量,确保每组最多能做12到15次。



  3. 哑铃背双飞



     可锻炼三角肌后方和侧边肌肉的动作。直立,双脚分开与肩膀同宽,上半身前倾,保持背部挺直,双手各持一只哑铃,位于胸部正下方,手腕稍微转动,确保小指位置高于拇指。慢慢将双臂向两侧举起,选择合适重量,确保每次最多能做15次。



  4. 举圆盘



  这是锻炼三角肌前方肌肉。双手持一个杠铃圆盘,位于身体前方,稍微向上抬起。慢慢向上举起圆盘,直至达到眼睛高度。选择合适重量,确保最多做15下。