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发布日期:2021-06-29 10:22


相信对于肌肉拉伤,大家都是耳熟能详的。



有时候你弯腰提起一个重物,后腰突然传来一阵撕裂的感觉,拉伤了;



在足球场上你大力开球,结果用力过猛,大腿像被扯断了一样,又拉伤了;



甚至在轻柔的瑜伽训练中,稍不注意也会出现拉伤......



看似简单且普遍的损伤,可是困扰了很多热爱运动的朋友。



什么是肌肉拉伤?



肌肉就像弹簧一样,一旦在外力直接或间接作用下被拉伸到超过自身弹力范围,就会发生弹性形变,不能恢复原样,这就是肌肉拉伤。



肌肉拉伤主要分3个等级:



轻度拉伤:

拉伤并伴有小范围的肌肉撕裂,但由于受损区域比较小,肌肉力量基本正常。只要适当休息就可恢复。



中度拉伤:

拉伤,有大范围的撕裂,但是没有完全断裂,常会伴有中等程度的肿胀,力量有下降,并且常有淤青。需要仔细的治疗与复健才可康复。



重度拉伤:

完全断裂,有时会听到一声如“砰”类似的响声,并会感觉到肌肉被撕裂。重度的损伤一般会引起肌肉功能的完全丧失,并伴发红肿热痛。会大大的影响肢体功能。需要外科手术缝合和长期的复健,才能恢复运动能力。



你知道你为什么会拉伤吗?



在体育运动中,由于准备活动不当,某部分肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态;



训练水平不够,肌肉的弹性和力量较差;疲劳或过度负荷,使肌肉的机能下降,力量减弱,协调性降低;



错误的技术动作或运动时注意力不集中,动作过猛或粗暴;



气温过低,湿度太大,场地或器械的质量不良。



以上这些情况都可以引起肌肉拉伤。



在完成各种动作时,超过了肌肉本身的负担能力;或突然被动的过度拉长,超过了它的伸展性时,都可发生拉伤。



如举重运动弯腰提杠铃时,骶棘肌由于强烈收缩而拉伤;在作"压腿"、"劈叉"等练习时,突然用力过猛,可使肌肉过度被动拉长而发生损伤。



在体育运动中,大腿后群肌肉的拉伤最为常见,此外,大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌都是肌肉拉伤的好发部位。



怎么预防肌肉拉伤?



要想预防肌肉拉伤,你需要做到以下几点。



01



做好热身动作



肌肉拉伤往往是由用力过度引起的,而这种情况常常发生在不做准备活动的人身上。

所以参加体育运动前,一定要花点时间伸展一下肌肉,做好热身运动。这是我们在小学体育课就学到的知识!



02



适度锻炼



其实严重的肌肉拉伤多发生在专业运动员的身上,而他们有个共同的特点,就是肌肉负荷高,往往为了比赛胜利,无视身体发出的疼痛信号。



所以,我们在运动时一定要注意适度,合理安排运动量。腿部或手臂肌肉疼痛就是身体给你的停止信号,而不计后果继续给肌肉施压只会增加受伤的几率。



03



加强力量训练



《国际运动医学》的一项研究报告指出,每周进行3次全身力量训练,坚持16周,可以有效增加髋部和肩部的柔韧性。



而髋部和肩部的柔韧性可以有效预防腿部肌肉、腰部肌肉和手臂肌肉的拉伤。



我们可以通过以下几个动作来锻炼髋部和肩部。



臀桥



仰卧于垫子上,双手放于身体两侧,屈膝勾脚



臀部收缩,抬起臀部,直至肩、躯干、髋、膝在一条直线



注意背部不要出现弓型



抬起臀部静止3-5秒落下,重复15-20次 完成3组



熟练后可以增加负重



负重推举



站姿或坐姿,手持杠铃略比肩宽,并把杠铃放置锁骨上



双手缓缓将杠铃上推,达到最高点时再缓缓下放,回到起始位置,重复15-20次 完成3组



过程中注意手肘的方向,不宜过度外翻


 

可将杠铃换成哑铃,动作的不稳定性会被提升,能更好的帮助锻炼肌群,但记得重量要选择轻一些



 温馨提示:



肌肉拉伤后,要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀。如果出现剧烈疼痛或肿胀淤青,还是尽快就医。



不管对于什么疾病,最好的治疗方法都是预防,运动损伤也不例外。所以,我们在日常运动中,一定要注意对自己的保护,加强力量训练,告别运动损伤!