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发布日期:2021-06-02 13:48

您也许看到过出生数周或数月的婴儿,当他的手碰到可抓握的物体时,便紧紧地抓住。



如果碰到一根可以承受婴儿体重的横木时,无需经过特殊训练,他也能立刻抓住它,并能在很短的时间之内悬吊起自己的身体。



这就是典型的抓握反射,人人都有,与生俱来。





抓握之后产生的身体悬垂,实际上是一种近乎天然的锻炼活动,对增进肌力、协调灵巧,提高反应能力,均有很大的作用。



目前已应用在人们的健身活动之中,它对中老年人的健康更具特殊意义。



当悬垂时,肩带部承受着体重的牵拉,这使得肩部的三角肌、胸大肌等肩带肌均受到一定的重力牵引而努力收缩,肌力逐渐增强。



上臂的肱二头肌、肱三头肌,前臂的伸肌、屈肌,乃至腕、指、掌部的许多中、小肌群,均处于牵拉引伸而被迫进行收缩以承受体重的活动中。



这种对肩及上肢的牵引训练,能明显增强肩带及上肢、手部的肌肉力量。肩关节是人体活动度最大的关节,平时长时间处于内收内旋的自然位置上,如得不到必需的大幅度的关节运动,有可能患上肩关节周围炎。



这是一种主要表现为肩关节功能障碍及疼痛的退行性病变,多见于50岁以上的老年人,所以被称为“五十肩”。



如经常进行抓握横杠悬垂身体的锻炼,就能使肩关节有一定的时间处于外展并旋转至最大活动位置上,肩关节囊及周围肌腱、韧带等都得以充分伸展,这对于预防中老年人发生肩关节周围炎具有重要意义。



悬垂锻炼时,不光只是双手抓握横杠,使身体下垂对抗重力,实际上还有全身运动的配合。



例如,悬垂的同时下肢自然放松,腹肌及腰背肌则呈现一定程度的紧张收缩,以使躯体保持于协调状态之中。因此,看似简单的悬垂锻炼,实际上也是全身活动,即全身必要的大肌群均有适当的参与,使它成为一种促进身体协调、增进反应能力的运动。



那么,如何进行悬垂锻炼呢?首先选择场地的地面为泥土或草地,以防万一摔跤。然后做好准备活动:先做几节全身的健身操,以充分伸展全身的大肌群及大关节,尤其要重点活动上肢的肩、肘、腕、指等大小关节,以适应下面要进行的抓握单杠及悬垂肢体的锻炼。



活动全身后,在高度相当于站立时伸展双臂刚好接触到的单杠前站好,集中精神,双眼仰视单杠,伸手紧紧抓握住它,抓牢之后试一试悬垂的感觉,然后身后屈起双小腿离地,让你的体重完全落在双上肢手腕及肩膀部,坚持1分钟左右,再落地站稳,松手休息1分钟,再重复以上锻炼程序,约3~6次。可每天早、晚进行。



如果您有一定的锻炼基础,可选择高度比双臂上伸时需纵跳起约10厘米方可抓握到的横杠。



如果您臂力不支,悬垂时间可减为30秒或更短,循序渐进增加悬垂时间。



注意,如感觉肩部轻微酸胀、疼痛,是正常反应,可在适当休息后恢复。如感觉体力不支或肩部某处特别疼痛,就要就诊于医生,看看是否有运动性损伤,及时采取治疗。