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发布日期:2021-05-27 13:57


你是否在增肌上面已经花了很多时间, 但肌肉增长却并不见效果甚至还有减慢的现象?相信很多人都会出现这样的问题。 



锻炼肌肉是一个很漫长的过程,而在这个过程中你需要掌握方法,才能让你向着目标稳步前进,稍有不慎就会让你原地踏步! 



今天要给大家分享10个绝佳的增肌训练建议!



1.设定强度目标



长时间以来,增加肌肉的训练方法往往被大家限制在中等重量的区间(8-12rm),但是长时间中等强度的训练可能会放缓你的肌肉生长速度!身体具有适应性,长时间采用同样的方法训练很容易进入舒适区。



你需要努力去提升你的力量,试着尝试力量举选手的课表,增加你的训练强度,选择进行大重量的训练(1-5rm),挑战你的神经系统。



你应该尝试的动作有:卧推,深蹲,硬拉,引体向上以及肩推,当你的力量有突破的时候,你的肌肉体积会随之而来!



2.保存食物日记



如果没有摄入足够的卡路里,再努力训练也不会转化为新的肌肉,有了饮食记录会让你客观地衡量你实际饮食的程度。如果您没有取得希望的进展,它还可以让您轻松进行调整。



记录下你的饮食情况和饮食时间,如果你的体重不增加,可以在记录中加入更多含有卡路里的食物来促使肌肉增长。



3.注重复合练习



多个关节参与的训练动作被称为复合运动。这些包括硬拉,深蹲,各类上肢推,拉的动作。



复合运动会招募大量肌肉的「运动单位,提高训练效率并大量释放促进生长的睾酮等激素,使其成为你的锻炼的基石。



投入一些单关节的孤立动作(卷腹,腿屈伸)没有任何不妥之处,但前提是它们只能作为你已经完成复合运动后的甜点!



4.提前30分钟睡觉



恢复对于肌肉生长是必不可少的,没有比睡眠更好的方法帮你恢复,睡觉不是简单的睡更多就好。



定时定量的睡眠非常重要,如果今天睡6小时,明天睡7小时,后天睡11小时补前两天的睡眠,跟三天都是23点-7点的睡眠,恢复肌肉的能力是不等价的。



每晚睡8到9小时,这并不现实的。但是,你可以控制你什么时候上床睡觉,从而让你尽可能地获得更多的睡眠。



建议你每天晚上提前三十分钟睡觉,放下你的手机,漆黑安静的环境,舒适的床,尽可能净空大脑、听让你感觉放松的轻音乐,然后安然入睡。



5.训练期间补充营养



运动前和运动后的营养受到很多关注,并且理所当然,因为两者都很重要。



但是如果你想增加肌肉,在锻炼过程中喝一杯蛋白质和碳水化合物是一种很好的方式,这可以帮你在不吃饭的情况下摄入一些额外的卡路里,保持你的能量,并帮助你更加努力训练。



建议你选择20克蛋白质和40克碳水化合物的运动饮品。



6.每周锻炼2-3次肌肉



健美计划通常分为每周一次,训练每个身体部位(胸,背,肩,腿,手)。这意味着你需要很长时间才能锻炼同一肌群。



虽然每次训练,每个部位的强度都可以很足,但两次训练之间的频率会隔得很长,如果耽搁掉一个部位的训练,时间会拖得很长!



如果你每周只能训练三次,请尝试切换到全身锻炼,在每次训练中锻炼整个身体。这样,你每周会训练三次肌肉。每个动作执行两到三组。



如果您每周训练四天,尝试一次上/下分化,这样,你每周会训练2次肌肉!上肢训练(垂直,水平推拉各5组)下肢训练(深蹲,硬拉,单腿蹲,硬拉)各五组。



这样的训练虽然各部位单次训练强度不如单开来练,但它兼顾了训练频率的提升和训练总量的提升!来帮助你更快速地获得力量和肌肉收益。



 7.不要忽视你的腿



即使你的目标只是拥有一个大胸部和手臂,你也不能忘记训练双腿。



首先,肌肉失衡看起来很糟糕,其次,像硬拉那样大重量的复合下肢运动对你的整体肌肉发育产生巨大的影响,你的全身肌肉都需要参与,下肢在进行运动时你的上半身需要强有力的等长收缩来维持身体姿势,你的背部,肩膀,手臂都会得到足够的刺激!



同时大重量的深蹲硬拉是促进你分泌生长激素的最好方法!



8.在“休息”的日子多吃点东西



仅仅因为你今天没有训练并不意味着你不应该多吃。你的休息日往往是就生长恢复的时刻,因此保持大量营养物质来提供身体利用是非常有意义的。



在非训练时间里可以稍微减少碳水化合物的摄入量,因为你不需要额外的训练能量,以免脂肪横生,但要保持高蛋白摄入,并确保你的整体热量摄入不会下降超过500卡路里。



9.不要害怕碳水化合物



低碳水化合物饮食非常流行,因为它会帮助你减少体内脂肪,但这种饮食方式与你需要增长肌肉的方式相反。为了增加肌肉,你不能害怕增加些许脂肪,只要你吃的是干净的食物,增肌期间有一些脂肪增加是很正常的事情!



你可以将碳水化合物放进锻炼前的饮食和锻炼后的饮食中,以及在锻炼过程中的健身饮品里。然后根据你的目标进展情况来增加或减少碳水化合物的摄入。



10.每周称重


大多数人想要减肥的时候会经常称重,使用体重秤来追踪肌肉增加是非常重要工作。



在同一天和同一时间,每周称一次自己体重,最好是早上起来第一时间就称。



如果体重没有提高,说明你就没有增加肌肉。为了减少脂肪的增加,控制在每周增加200克体重就好。同时使用镜子或拍照来记录,以确保你获得的重量是坚实的肌肉。