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发布日期:2021-05-12 14:06

小长假对于平常健身自律的人来说,这也是一个难得放松的好机会。



而另外一方面,对体能有要求的各位也隐隐约约开始担心起力量下降的问题。



其实大可不必担心,因为只要不按照以前的计划练,一定会掉!



有一项针对健身者的研究发现:完全停止训练一周后,运动能力就会开始出现微弱的下降,肌肉群内的蛋白开始出现流失迹象,两周之后开始变得明显;如果停止锻炼一个月以上,肌肉就会大概率变得较之前松弛无力。



为什么不训练会掉肌肉?



我们的肌肉有着非常明显的“用进废退”特性。也就是说越用越强大,越不用越虚弱。有点类似汽车的发动机。



咱们平常刻意进行的健身锻炼都是对身体的压力和刺激,在营养和休息得到保证的情况下,身体也会肌肉发达、强壮健康。



当我们停止了健身锻炼,身体没有了运动的刺激。身体内环境已经不需要维系目前的肌肉量,肌肉蛋白就会开始流失,肌肉外观上也会萎缩松弛,功能上也就变得无力。



这就好比战争年代全民皆兵,和平年代国家就会裁军一样,说到底是用不了那么多了。



那么我们如何在停练期间防止肌肉流失?



01摄入足够多的热量以及蛋白质



我们身体维持肌肉和当前身体成分的能力与吃多少有很大的关系,在停练期间就更是如此。虽然有热量盈余通常会帮助构建肌肉,而我们却没有训练,这就可能会导致过多的脂肪增长。



而另一方面,有热量缺口通常会帮助我们减脂,但是如果没有训练,这就可能会加速肌肉的分解。



因此,最好的方法就是吃够热量来维持你的体重。



此外,你也要确保每天都摄入足够的蛋白质,因为在停练期间维持高蛋白的摄入能够帮助最小化肌肉流失。



所以多吃瘦肉,多吃鸡蛋,多喝奶!



02保持肌肉活跃



我们要知道力量训练不是保持肌肉的唯一方式。简单的散步、游泳或者甚至做家务对于保持肌肉都比完全不动要好。



此外,多项研究显示为了维持你的肌肉你其实不需要练很多。



所以,我们只需要每天进行一定量的徒手训练,保证神经系统募集肌肉的活跃性就好。



比如腿部徒手深蹲深蹲每次5组,每组20次,可能7、8分钟就能做完。然后把他分到每天三次,早中晚



虽然训练量很小,但是不间断地激活肌肉,它就能够达到保持力量的目的。



有朋友可能会问:



如果这次假期我休息的比较多,没有进行任何的训练怎么办呢?



5到7天的完全休息,力量下降百分之10到20会比较正常。但也不要慌张,这并不完全是真正的肌肉流失,而是由于肌肉内糖原水平和水分储备的下降。



只要你重新开始训练,肌糖原水平和水分储备会很快地恢复,身体状态也会很快地恢复到之前的水平。当然,这个周期是在3周以内,如果超过3周没有训练,你就会真正开始流失肌肉和力量。