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发布日期:2021-05-10 13:26


对于不经常跑步的人来说,我们几乎都有一个同样的认知:跑步会伤膝盖,而马拉松对膝盖的伤害更是“超级加倍”!





毕竟在跑步时,我们膝盖的受力相当于体重的好几倍。



那么,事实真像我们想象的那样吗?



美国托马斯·杰斐逊大学曾进行了一项调查研究,研究涉及31个国家,比较了这些国家中马拉松爱好者和普通人的关节疼痛发病率。



共有675名跑友参与调查,这些跑者平均年龄为48岁,平均每周跑36英里(约60公里)。





调查报告显示,关节炎在大众中的普遍发病率为17.9%,但在马拉松运动员中,这一比例仅为8.8%,马拉松选手的关节炎发病率约为普通人的50%。



由此可见,相比普通人,马拉松跑者的膝关节炎患病概率可能更低。



而根据最新的研究发现,因为跑步者的骨密度、肌肉量和体重率往往都相对较好,再加上跑者的大步幅和相对较短的着地时间,所以跑步时关节受到的力与走路时并没有什么区别。



当然前提是不能有过大的体重。



按常理来说,能参加全马的,也应该没有体重过大的人。那为什么还会有这么多人关节受伤呢?





主要原因还是两点:



01跑步姿势不标准



马拉松初跑者一定要请专业人士训练正确的跑步姿势,因为有些姿势不仅能减轻运动中的疲劳痛苦,也能减少运动中的伤害。


 

比如着地的脚在自然登地之后向前摆出,这时踝关节要放松,所以脚登地之后, 膝关节以下部分就完全消除了紧张。





有了稳定的节奏后,就能减轻疲劳,减少疲劳时对膝盖的负担。



02肌肉力量不足



一般的专业运动员,肌肉都是十分强壮的。



强壮的肌肉会紧紧的包裹骨骼并对骨骼和软组织起到很好的保护作用,所以很少有专业运动员出现膝关节软组织磨损的状况,一般有损伤也都是一些扭伤、拉伤等等。





人体的肌肉共有1500万条肌纤维,在体育锻炼中尤其马拉松跑耐力训练,是超负荷、大运动量的训练,必然损伤人体某部位肌肉的肌纤维(肌纤维的数量是固定的)。



所以,准备跑马拉松或已经在跑的人应该适当进行腿部力量训练来防止损伤。



马拉松需要哪些力量训练避免损伤?



1 核心肌群



人们在跑马拉松的过程中,跑步重复周期动作使某些肌肉群力量得不到训练,而经常使用的肌肉过度疲劳,所以应该加强训练核心肌群。



腹肌,腰肌都是跑马拉松保持重心稳定的所需要的力量。我们可以通过平板支撑、仰卧举腿、卷腹等动作进行训练。



2 小腿肌群



小腿通过踝关节连接着脚,脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的。



此外,跑步过程中的蹬伸、落地,也都依靠小腿力量。所以在马拉松训练中要着重小腿肌肉群的训练。



小腿肌群训练的最经典动作就是提重。我们可以通过负重、单脚练习等技巧增加难度。



3 上肢肌肉



有些人跑起来躯干一扭一扭的,看起来很不协调,那是因为上肢力量不足,是靠腰部代偿来平衡身体的转动惯量,久而久之就会导致腰酸腰痛。



而在马拉松比赛中,如果没有一定的上肢力量,后程就会感到双臂和肩膀酸胀不适,加快身体疲劳感,影响成绩。



因此跑者的上肢肌肉的训练也同样重要。



上肢肌肉的训练动作建议大家采用俯卧撑和臂屈伸,女性可以从减低难度的跪卧撑和对墙俯卧撑开始进行训练。



综上所述,业余跑友要想降低运动损伤,一定要在训练时全面结合上肢力量、核心力量和下肢力量训练。





跑步是件让人愉悦的事情,科学的跑步,更是为快乐而跑,为健康而跑!