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发布日期:2021-05-08 16:21


你会把高位下拉替代引体向上这个动作吗?但似乎发现,背宽背厚的小伙伴,都很喜欢做引体向上。



同时,也会有不少小伙伴低估引体向上,自己下半身姿势的情况。如果下半身很放松,一定会导致核心和上半身驱动力的问题,从而引体向上完成不佳。



为了最大程度地减少下半身参与,并在正手和反手引体向上达到理想的力学效果,有两个主要的选择:



1.保持腿在身体下方完全笔直,同时保持脚踝和脚趾翻脚;2.弯曲膝盖,把脚向后抬,膝关节形成90度角,不要让双脚交叉。




任何介于两者之间的情况通常都会导致臀髋部下垂、腿弯曲、错误的脚部位置、错误的脊椎定位、动作控制力不佳和肌肉活动限制。



做负重引体向上时,使用屈背负重法,不管使用2kg还是40kg的负重,这些方法不仅允许各种各样的负重。从字面上理解,它们迫使训练者产生极其严格的引体向上力学。负重的方法有助于改善脊柱定位和校准姿势。



屈背负重法,顾名思义,就是背部保持一定的弯曲,再加上负重的引体向上变式。这些好处,可以使屈背负重法成为引体向上的主要动作。



好处1:严格的力学要求



屈背负重法需要极其严格的力学。这种方法也是一个很好的测试工具,检查和纠正引体向上的技术。

任何借力,摇摆或偷懒,都会将直接导致负重飞离脚部。从而确保更严格的身体力学,从技术上更完整地完成引体向上,从而达到力量和纬度的增长。



好处2:增大负重并提高神经驱动力



引体向上中一个常见的问题是训练中没有做到全身张力、肌肉的控制和脊柱比较僵硬。大多数小伙伴看起来不是调动协调的、运动性强的身体,来完成一个干净利落的动作。屈背负重法解决这个问题,它产生并强化全身的张力。



在这里,脚部和脚踝的活动非常重要,需要用脚去控制住身体负重,引发一个神经生理反应——人们称之为同时激活增强。换句话说,激活身体的远端部位,如脚、手、头部和脖子,会增加神经对四肢的驱动力,从而增加对运动单元的募集,并最大限度地增加力量的产生。



事实上,掌握屈背负重法方法,会发现可以处理的负重会更多。这是因为在其他方法中,通过同时激活增强的锻炼,会消除力量泄漏并优化自己的神经肌肉。



好处3:消除髋屈与膝驱动



一个常见的动作借力方法:通过髋屈或用膝屈伸来完成动作。当然,这有可能是一部分小伙伴的发力缺陷,通过收缩髋屈肌,来帮助他拉到最高的位置。但更多情况会是的是偷懒完成引体向上。



不管髋屈和膝驱动的程度如何,髋屈往往会破坏最佳的脊柱位置和姿势。髋屈的程度最终的结果通常是驼背和圆肩。同样,过度使用腿驱动的引体向上,也会导致背部拱桥太大、过度伸展腰椎和颈椎以及圆肩。



这两种情况的后果都是不可取的,并且会在整个运动链中产生长期问题。屈背负重法消除了髋屈的可能,因为负重使大腿与躯干保持一致,因此,训练者必须做出最佳的姿势进行调整。