售前咨询
0534-5919999
凯发k8娱乐官网地址app下载的售后服务
400-832-9898
发布日期:2021-04-27 09:04


长时间缺少锻炼,导致身体机能下降。所以,刚开始的训练目标只有一个:恢复



你是如何理解恢复的?只是简单的理解为去健身房练练就能完全恢复了吗?不完全对。



恢复是全面的,不仅要恢复自身的力量,耐力,柔韧性等体适能水平,还要恢复健康合理的膳食习惯以及科学有规律的生活作息。





恢复性训练是以健身目标(减脂,增肌)为基础,针对肌力,耐力,柔韧性等体适能要素进行训练。



通常我们会对主要肌肉群进行相应的力量耐力等训练(还有心肺耐力等)。实现各健身目标的方法及强度会不同,所以健者们要区别对待。





下面这些健身技巧很实用



1. 运动前补充能量



健身前至少半小时给身体补充能量,在训练时就不会感到乏力,比如吃1-2片面包或吃一根香蕉等。





2. 运动前热身



在正式训练前,热身能让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的活动,肌肉收缩也会更有效率。



还能加速身体血液循环,提高运动效率,以及避免运动时造成的损伤。





可以选择有氧运动来进行热身,比如慢跑10-15分钟即可。



3. 减脂怎么练



减脂人群建议力量训练和有氧运动相结合。先进行力量训练,然后再进行有氧运动。



力量训练占整个训练时间的30%,有氧运动占整个训练时间的70%。



每次可以锻炼1-2块肌肉,每块肌肉选择1-3个训练动作,每个动作做2-4组,次数为12-15rm。





有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等。心率控制在最大心率的60%~70%之间。



4. 增肌怎么练



增肌以力量训练为主,占用训练总时间的80%。每次训练对身体1-2个目标肌群进行练习,每个部位选择2-4个动作,每个动作正式组做4-6组,每组做8-12rm。增肌人群的有氧运动可以根据自身的体脂率来定。





如果体脂含量不高,一周做1-2次有氧即可。有氧运动占整个训练时间的20%,可以选择跑步、骑车、游泳等。



心率控制在最大心率的70%~80%。



5. 别忽视腿部训练



无论是减脂还是增肌,都应该注重腿部肌群的训练。



增肌人群练腿可以促进整个身体肌肉的发展,让身体释放更多的荷尔蒙,创造一个有利于肌肉生长的环境,从而提高上半身和下半身的力量。





减脂人群练腿,在增强肌肉力量的同时,也会消耗更多的热量。



因为当人体肌肉每增加1磅,身体每天会额外多消耗50-70卡路里。



6. 运动后拉伸放松



运动后的拉伸放松和运动前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。一般以静态拉伸为主,拉伸时间在10分钟左右。





7. 运动后补充营养



每次训练后的营养补充对增肌人群来说尤为重要。



肌肉训练后对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快。



这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。





所以运动后可以选择较容易消化的蛋白质和碳水。比如蛋白粉、牛奶、香蕉等。



补充建议



1. 恢复训练,不要急于回到节前的训练水平。应该循序渐进,毕竟每个人的训练水平不一样,身体机能恢复的水平也会不一样。



慢,有时比快要好!



2. 不要急于弥补自己的不足之处。如果自己停练时间很短,可以继续按照节前的计划进行,中间进行些针对训练。



倘若自己已经超过两周没健身,第一次恢复只练自己感兴趣的胸肌,只能说行动虽好,但效率太低。



3. 合理分配自己的体力,不要让自己太累!先不做具有挑战性的训练动作,比如引体向上,假如自己只能做几个,恢复训练试了几组,最后体力感觉不支,又尝试做深蹲的重量,又耗费不少体力,结果第一天恢复训练,两个动作就让自己筋疲力尽,这样的训练效率是低效的。