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发布日期:2021-04-08 10:48


女性怎么才能变得大方有气质?



从身材角度上来说,练习芭蕾、拉丁舞蹈的女性,身上总带着一种无形的魅力。





但是想变的举止大方优雅,不单单一种途径,通过塑造更好的形体,从而改善体态,拥有落落大方的气质。





针对女性健身的动作有很多,来看看女生塑形训练的动作究竟有哪些?


 

 1、 罗马尼亚硬拉



罗马尼亚硬拉是复合动作,可以锻炼到我们的背部、臀部、大腿等肌肉,对于我们的健康大有裨益。





对于女性而言,硬拉可以塑造挺拔的身材,加强臀部肌肉,可以让女性身材更加完美。



训练的时候,核心收紧,腰背挺直,保持臀部肌肉发力。全程保持对哑铃的控制,哑铃靠近地面,但是不要触地。





2、 侧位弹力带分腿



这个动作可以加强我们臀部侧边的肌肉。



有一些女生拥有翘臀,但是臀部两边肌肉凹陷,这就是臀部侧边的肌肉缺乏锻炼的缘故。



这个动作可以有效改善女性的臀型,让臀部更加饱满。



侧位支撑,右手撑地,左手扶腰,双腿套上弹力带,左腿向上抬,然后慢慢收回,重复动作。



3、臀冲



臀冲是女生练臀的高效动作,但是很多女生不了解这个动作,以为练翘臀就是深蹲。



其实,相对于臀部肌肉而言,这个动作对臀部肌肉的刺激更加高效。





女生可以用很大的重量进行练习,当然也要循序渐进练习。



可以在最高的位置,停留1~2秒,让臀部肌肉加强收缩,有助于臀部肌肉增长。



4.单腿负重站立



准备两个哑铃片,重量是要自己能够举得起来的。


 

挺直身体站立,一手一个哑铃片或者单手一个都可以,抬起右腿,脚尖放在膝盖处,坚持30秒,保持平衡,换左腿站立练习。



每边腿部各练习30秒,可以增加时长。



5.卧底平板支撑



从伸直手臂的平板支撑开始,指尖超前伸直,脚尖点地,身体形成一条直线。





屈肘,下压身体像垫面,微抬脖子,手臂成90度,坚持30秒,慢慢起立休息,也可以就俯卧休。



6.手倒立



倒立可以测试你心理上和身体上的界限,使得健身练习变得更有有趣。





但很多人由于手臂和腰腹核心力量以及平衡的不足,不仅很难做到正确倒立,还可能会由于贸然倒立给身体带来一定的伤害。