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发布日期:2021-03-29 16:14

随着健身知识的科普,越来越多的女性加入到健身房的队伍中。



不过第一次去健身房的女生往往非常的迷茫,不知道该怎么锻炼,先做什么运动呢?



一些正确的方法可以让你少走些弯路,来看看女性健身房的健身顺序吧!



一、热身



首先我们要进行,五分钟的心肺热身,可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳。



然后我们要进行全身各个关节的热身,进行一些简单的肌肉激活,感受肌肉发力。





二、正式训练



力量训练 有氧训练



热身完后,进行20-30分钟的力量训练,再开始有氧运动,时间控制在30-40分钟,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操等运动。



力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;


 

如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。





每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的生长,实现塑形效果。



全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。



重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。





空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。最初选择重量无需太大,一般在10kg左右。



女性手臂和肩部的锻炼顺序



肱二头肌:哑铃交替弯举2组每组10--20次,托臂弯举2组每组10--20次。



肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组每组10--20次,曲臂下压2组每组10--20次。



肩部:哑铃上举(三角肌前束)2组每组15次,哑铃前平举举(三角肌前束)2组每组15次,侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次,俯身飞鸟(三角肌后束)2组每组15次。