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发布日期:2021-03-01 10:06

健身人士想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推!



肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!



其主要训练的是肩膀的三角肌,斜方肌、上胸等。





通常来说我们会利用杠铃,哑铃壶玲来进行肩推的动作!不过对于很多初学者来说。



杠铃哑铃属于自由器械,比较难掌握!这时候利用固定器械来进行肩上推举,就是不错的选择!



坐姿推肩器和推胸机,腿举机一样属于固定器械,不需要花太多力气稳定躯干,更容易学会,对新手更友好。



轨迹固定,更安全,不易受伤,让你更专注肌肉刺激!





动作过程:



 1.坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

 2.选择合适的重量。手握把手,肘关节90度,手腕直立。

 3.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈,双臂不要完全伸直),充分感觉三角肌的收缩。

 4.完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞。


动作速度:



上推时2秒下落时2秒匀速进行。上推时呼气,下推时吸气。



动作提示:



1.上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立,保护腕关节。

2.初学者可训练2-3组,每组15–20次。量的选择应以每组能够完成15次为准。