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发布日期:2021-02-25 15:16



不论是男人还是女人,都有一颗爱美之心,女人健身是为了减肥瘦身,而男人是为了练出肌肉。



倒三角身材是男人的最爱,想要练出倒三角身材离不开强劲有力的背肌,所以男人必须练背,尤其是背阔肌。





但是得明确一点,人类的背阔肌可是个不好伺候的主儿。



如果不去健身房利用器械,在家练习,单边哑铃划船无疑是最好的选择。



哑铃单边划船的姿势能够有效刺激到背阔肌的纵向肌肉纤维,起到增厚背阔肌的作用。





当然你还需要个哑铃凳和哑铃,有了它们,在家即可开练。下面一起来看哑铃练习背阔肌的动作吧!



1.俯身哑铃划船



俯身哑铃划船需要我们借助长凳完成,首先我们双手各持一个哑铃,放松身体趴在长凳上,让我们的腿部放松伸直。



动作开始前,我们的手臂既然垂放在我们的肩部两侧,正式动作开始,我们深吸一口气,同时把哑铃举起,手臂尽量往身体两侧向上打开;



要注意我们的手肘是弯曲的,直到我们的手臂以及肩部呈现一条直线,大臂和小臂之间垂直,坚持动作3秒后放松动作,然后再重新开始。



2. 俯身哑铃飞鸟



俯身哑铃飞鸟和俯身哑铃划船动作有一定的相似性,我们都需要在长凳上完成,不同的是手部动作。


准备动作与俯身哑铃划船一致,正式动作开始,我们双手各持一个哑铃,往我们的身体两侧打开,像一只飞鸟一样,直到我们的手臂伸直,并且与肩部形成一条直线后动作完毕。

 


3. 跪姿俯撑哑铃单臂划船



这个动作也需要我们在长凳上完成,首先我们单膝跪在长凳上,大腿和小腿成90度,同侧手臂支撑在长凳上,另一只腿伸直可以接触地板。


放松的一只手握住哑铃,开始做哑铃划船动作,一直重复这个动作15次,再更换另一边进行一样的动作。


我们一组可以左右各15次,一天可以完成3组。