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发布日期:2021-02-02 15:34


长时间坐在电脑面前办公,造成自己的臀部慢慢的变得非常的扁平,臀部的扁平会让女生的魅力指数下降。





因此女生们想通过后天的运动锻炼去改善自己的臀部基因,加强锻炼提高肌肉量,让身材更加精致、有线条感,更有韵味。





那么你知道女性健身改善臀部的动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!


臀桥

 


女生的健身重点,始终放在臀部是最明显的,我们可以看到很多健身女孩子一般都是秀美臀。



臀桥这个动作,更加精准的针对臀部上侧,让臀部更加挺翘,从而快速改变身材。





同时这个动作还具有牵拉脊柱腰椎的作用,如果你有比较轻微的骨盆前倾等一类体姿问题,都可以通过臀桥解决。



臀桥在做的时候,要注意用臀部力量把胯部推起来,而不是依靠腰部力量把身体顶起来,幅度不用太大。



弹力带半蹲左右移动

 


如果想让臀部变得更圆的话,就要有针对性的针对臀部外侧肌肉。


比如有些女生臀部两侧干瘪下去了,就可以通过弹力带半蹲左右移动来针对训练。





弹力带半蹲左右移动,还具有塑造腿型的作用。



如果我们的大腿外侧有赘肉的话,弹力带半蹲左右移动可以刺激大腿外展肌,使大腿腿型提拉起来。





在做这个动作的时候,经常出现的一个错误就是用脚去探步,这点要尽量避免,小腿尽量保持垂直地面,然后用臀部力量开胯移动。



同时我们下蹲的幅度不用过大,太大的下蹲幅度会把负担转移到大腿上面,半蹲45度角即可。

 


跪姿深蹲

 


无深蹲不翘臀,但是深蹲这个动作,做的时候不一定会翘臀,有些人因为做不到屈髋标准,所以最后练出来只粗腿不翘臀。



跪姿深蹲的时候,臀部要尽量往后坐,跟正常深蹲一样,同时腰背保持挺直状态,这样能防止我们的腰椎受伤。





通过加强臀部的训练,打造完美的翘臀曲线时,臀部线条就会上提,双腿在视觉上显长,你穿起短裙、热裤,紧身裤也会更加好看。



好吧,简单的入门动作,先练起来!