售前咨询
010-84933568
凯发k8娱乐官网地址app下载的售后服务
400-832-9898
发布日期:2021-01-26 14:52


塑形,是在健身圈里经常听到的一个词,通常和“增肌”“减脂”放在一起。比如,私教们都会问他们的客户会员,其健身的目的是什么?是增肌、减脂还是塑形?因此“塑形”被很多小白作为健身目标,所谓的“塑形”到底指的是什么?


 


塑形=增肌 减脂


没有足够的肌肉量就无法达到“塑形”的效果,没有足够低的体脂也无法达到“塑形“的效果。其实,塑形只是增肌加减脂后的结果。



如果你还很胖,那八块腹肌,就离你有些遥远,首先你要做的是减脂,一些人身材虽然很瘦,但也没法把某个部位练得厚实硬朗,这类人群要做的不是减脂,而是通过增肌来进行塑形训练。只有进行塑形训练,我们才可以得到自己理想中的身材,塑形训练也是有计划有步骤的,下面我们一起来看看塑形训练吧!



循序计划 量身打造


 

想要达到“塑形”的效果,得和普通的增肌减脂训练一样去进行。


 

一个完全的塑形训练方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。


 

开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,一般来说三个月就可以看到效果。

 


你可能问,“增肌减脂能否同时进行呢?”

 


可以,但只在一些特殊的情况下发生:刚开始有效抗阻力训练的新手;有一定锻炼基础,但长期无锻炼的人或长期进行无效锻炼的人;体脂率很高的人。

 


如果你符合其中一类人群,就有可能同时增肌减脂。

 


首先是有效的抗阻力训练。没有一套科学有效的抗阻力训练,身体就不会作出变化。



可以进行大重量杠铃训练,以基础杠铃动作为主,比如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、高翻等。把训练次数控制在4-6个,试着每次训练时加重量。


 


接着是饮食。如果需要减脂,那就得克制摄入量,tdee的80%左右。饮食照样不变,多吃蛋白质。如果不需要减脂,那就维持体重,饮食照样不变,多吃蛋白质,不要刻意少吃,也不要刻意多吃,把体重控制在一个范围内。注重自己的运动表现,确保自己的力量在上升。


 


最后是睡眠。确保自己每天睡7-9小时。如果晚上睡眠不够,争取在训练之前午睡30-60分钟。睡眠之前1小时不要玩手机。睡房保持漆黑、安静、低温。



 

当然在日常生活中也有些动作,可以达到塑形的效果,比如扶墙下压开肩,手臂伸直扶墙下压,感受腋窝下后侧的伸展,随着呼吸,做10次左右。这个动作不仅提拔腰部,紧实双手肌肉,而且还能起到瘦上身的效果。

 



骑单车,也具有很好的减肥塑形作用,骑单车的时候注意用力踩踏板,这样可以增强运动的强度,每骑单车三十分钟,就可以燃烧掉大量的卡路里,从而起到减肥的作用,对于青春期的女性来说,多骑单车还可以使腿部的线条变得更加的修长。



我们只有通过训练和饮食才能改变肌肉量和脂肪率,无论男女,想要好身材,必须要有足够的肌肉量作为基础,而且体脂率得够低才行。来吧,你相信了吧,好身材,不一定是练出来的,吃出来的身材再经过合理的训练,才能达成目标。