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发布日期:2020-12-28 14:32

健身房像是一个小型社会,什么形态的人都有!常常出现这样的一些状况,他们举铁,像是在干繁重的体力活,连喊带闹、前摇后晃。这个时候,不要被干扰,作为一个锻炼者,你要有自己的一套训练方式!无论你是按照杂志、书籍、视频介绍,还是一些其他的方式,都需要知道以下原则:



1.锻炼之前必须做热身运动

在你开始重量训练之前,至少做5分钟的有氧运动,以使你的肌肉进人运动状态并保持柔韧性。然后针对你需要锻炼的部位进行关节启动和肌肉预热!



2.保持良好的姿态

良好的姿势比盲目地追求重量更重要,不要躬着背、绷紧双臂或者摇晃身体来产生惯性。这些动作不仅可能会使你受伤,还会使锻炼效果大打折扣。



3.轻砝码逐渐负重

5磅跳到10磅听起来不是很惊人,但是要知道:那部分肌肉的负荷整整增加了一倍,如果你最初从使用5磅重的器械开始练,那就逐渐增加到6榜、7磅或者8磅重。当然因个人锻炼需求而定,尽可能保护自己的身体,逐渐增加负重。



4.保持良好的呼吸

一般来说,进行重量训练时候,人会用嘴大口呼气;放下时,则用鼻子深深吸气。但是别做过头了,因为过度用力的呼吸会令人产生眩晕感。尽管呼吸承担着把氧气输送到肌肉组织的重要作用,但不要过于重视呼吸技巧而搞得本末倒置。

 

轻度锻炼的时候不要屏住呼吸,这可能会使你的血压急剧升高,甚至会由于缺氧而晕倒。但是,在进行高强度的重量锻炼时,确实要屏住呼吸。这是为了通过屏住呼吸所产生的压力来支撑脊椎,从而起到保护脊柱的作用。



5.最大限度收缩

换句话说,在进行推、拉动作时,动作幅度要尽可能大。大幅度动作可以提高人体的灵活性,但是动作幅度太大超过人体的自然承受范围,也会导致关节受伤。例如,从身体外侧将哑铃过肩提起,这套动作会对肩关节造成过大的压力。再如,做下蹲运动时,如果蹲得太低会导致膝关节受伤。




6.注意力高度集中

要不断提醒自己锻炼的目的何在,注意力要集中。你需要控制住你的重量,集中精神感受肌肉发力!一边玩手机一边蹬腿是没有任何效果的!