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发布日期:2020-12-28 14:19


在锻炼器材中,水阻划船器简单易学,适用广大群众锻炼健身,对于爱美的女士,还可以有效的减少脂肪,短时间减少腰围,室内水阻划船器有一个优点就是不会伤害到关节,对关节的冲击力很小,可以说老少皆宜。



入门简单,谁上来都能划一两下,但是长期姿态不正确,就很容易受伤,尤其是背部!下面一起看看正确动作,一起划起来!

 

一、锻炼前的准备

1)在使用划船器锻炼之前,一定要进行热身,身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等,时间在5-10分钟,让身体微微发热即可。



2)脚放在踏板上,用皮带系紧,保证不会自由移动。要注意不能赤脚,那样容易发生在运动时产生脚底板疼痛的现象。

 

3)握紧手柄,不过也不要过紧,那样会容易使小臂更快出现疲劳状况。

 

二、锻炼时的正确姿势

1)开始使用划船器时,膝盖向胸部弯曲,上半身向前稍微倾斜,抬头挺胸,不能弯腰驼背。

 

2)然后开始用力蹬腿,使腿部伸直,用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全伸直后,身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜,那样会容易导致背部肌肉拉伤,倾斜11度左右即可。

 

3)最后,伸直手臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到开始时的状态。



三、锻炼的四个阶段

划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势,划船器动作还可分为:入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。

 

1)入水阶段

 躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

 

 上肢:手臂放松伸直、肩部放松。

 

 下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

 

2)拉桨阶段

躯干:身体角度的展开需等待腿部蹬腿动作即将完成时,和上肢一起完成拉浆动作。

 

上肢:拉浆初期的时候,手臂的支撑作用是比较重要的,尽管不是主要动力来源,但是越接近出水阶段,手才呈现出弯曲,背肌的使用向后,两者合力是比较重要的。

 

下肢:脚给脚踏板的用力,是拉浆中最先启动的,也是最重要的力量来源,所以快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度,是决定每一浆的关键。

 

3)出水阶段

躯干:适度的仰后。

 

上肢:将握把拉至肋骨下方。

 

下肢:腿完全伸直。

 

4)回桨阶段

躯干:向叶扇方向适度前倾。

 

上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直。

 

下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。

 

 

划船器运动想要收到锻炼效果,就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习,中间休息2-3分钟。这样心率不至于降低,也可以随时准备增加强度。