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发布日期:2020-12-24 17:11


身材圆润、肚子肉肉的女生,可以把自己的马甲线目标拆分成两个阶段。

第一个阶段,要减肥,降低体脂率。

不要老是想着,我的马甲线到底什么时候来。

因为这段时间,你就是做一千个卷腹,也卷不出来马甲线。

还不如把练腹的时间匀出来一些,做一做类似于跑步、游泳这样的有氧运动。

或者hiit这样的有氧无氧混合运动,再加上有计划地控制饮食。

管住嘴迈开腿,这个很重要。

合理均衡的饮食控制和适量的运动,可以帮助你制造热量赤字。






建议你每周同一时间,准备一个皮尺,以肚脐为中心,测量一圈腹部的围度,判断自己是否瘦了。



等到你的体脂率降到大约20%时(可以看网上的体脂率表格对照),你可能会遇到两种情况。



第一个情况是,你很惊喜地发现,自己的马甲线,不知不觉就出来了。

恭喜你,好好保持,只要你不胖回去,马甲线基本上会一直存在。



另外一种情况是,你的小腹平坦,但是没有马甲线,或者腹肌轮廓不清晰。

那么你需要进入第二个阶段,马甲线的塑造。

这个阶段的主要目标是增加肌肉量,也就是对腹部肌群进行全方位的刺激。

这个也是很多本身不胖却没有马甲线的女生需要做的。

我敢保证,这个阶段,不会持续太长时间。


结合核心训练,能加强你的腹部力量,让你练出马甲线。

坚持每周练习2~3次,每次30分钟左右。

在两次腹部训练之间空出1~2天的休息时间,让肌肉充分恢复。

不出两个月,你就能看到很明显的马甲线。