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发布日期:2020-12-24 15:28


配速的选择应该从训练的目的出发去考虑,跑步速度即代表训练的强度,当进行不同速度跑步时,身体的能量供应系统不同,即不同的速度锻炼或消耗到的能源物质不相同,因此我先将跑步训练的目的简单分为三大类,减肥、健康和提高成绩,接下来从这三个方面去说明「如何选择适合自己的配速?」




1.减肥减脂的跑步配速;应该将强度控制在自己最大心率  60-75% 之间,这在上世纪中期就已经被运动生理实验所证明,有氧运动强度保持在最大心率  60-75%  时,脂肪供能效率最高,也就是消耗脂肪总量最多,因此,建议想要减肥减脂的朋友不要跑太快,那样既会挫败你坚持锻炼的信心,也不利于脂肪的燃烧。另外配速也不应该是你需要去考虑的因素,只要把我住强度(心率区间),自然也就稳定住了配速。





2.保持健康的跑步配速;强度控制在最大心率 60%-70% 左右即可,比燃脂的强度更低一些,跑起来的感受应该是轻松自然,可以一边跑步和朋友说话聊天的状态。一方面原因是此强度能让你的心脏舒张达到最大,使心脏充分的舒张和收缩,将血液输送到全身,起到锻炼心脏肌肉,提高心脏泵血能力;激活身体更多毛细血管的生长,提高血管流通性。另一方面,对于大部分的业余跑步爱好者,因为学习或者工作原因,长时间久坐,多少都存在着身体结构、肌肉失衡以及下肢力量薄弱的情况,中等强度的轻松慢跑能让你更好的去控制自己的身体,同时速度越慢身体受到的地面冲击力就越小,减少受伤的风险。





3.提高跑步成绩的配速;想要提高跑成绩其实是一个系统复杂的工程,我们就拿马拉松训练来举例,在一个小周期的训练中,我们会涉及到「间歇跑训练」强度需要最大心率 90% 以上,其次是「乳酸阈训练」强度在最大心率 80-90% 之间,再则是「马拉松配速跑训练」强度在最大心率 74-80% 之间,最后还会搭配一些「轻松跑训练」强度一般保持在最大心率 60-75% 之间,即燃脂跑的训练强度。因此需要根据当日训练内容来选择训练需要达到的最大心率比率强度,该强度对应的跑步速度也就是你需要在训练中取保持的配速。