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发布日期:2020-12-24 15:07


仰卧起坐能练到腹肌吗?


你和很多人谈到练腹肌,可能他的第一反应就是“仰卧起坐”,这几乎已经深入到我们的大脑里了,只要提到腹肌,就会想到仰卧起坐。但仰卧起坐真的能锻炼到腹肌吗?答案是可以锻炼到,但对于以肌肉形态为主的训练来说,仰卧起坐的效果可能并不是最好的。因为仰卧起坐在本质上讲是一个“屈髋动作”,并不是以“脊柱屈”为主导的动作,它并不能很好的“孤立刺激腹部”。


(注:我们这里讨论的腹部肌群主要以“腹直肌”为主,也就是你身体正面肉眼能看到的“腹肌”)


首先我们来看下腹直肌的结构,你可以看到腹直肌起自胸骨下部,止于骨盆处的耻骨联合,所以,腹直肌的主要作用是让胸部和骨盆互相靠近,也就是让“脊柱向前发生弯曲”。






我们接着来看仰卧起坐这个动作,你可以在下图看到,仰卧起坐这个动作更像是让你的“肚子”和“大腿”相互靠近,而并不是主要让身体向前弯曲,这就是问题所在了;让“肚子”和“大腿”相互靠近的这个动作它其实是一个“髋屈”动作,所以仰卧起坐主要锻炼到的肌群是“髋屈肌”和“腹直肌”,主要参与发力的是“髋屈肌”。



你可以回想一下,当你做仰卧起坐的前半程时(头部肩部离开地面),这个时候你的腹直肌会发力,但在这之后呢,你的上身形状不再发生改变(腹直肌在上身完全抬起后起稳定作用,等长收缩发力),只是你的上身和大腿相互靠近,这个时候就主要靠髋屈肌在发力了。


所以我们可以想到,对于练腹直肌来说,仰卧起坐的后半程其实是很没有必要的。我们只需要做前半程,脊柱向前屈的那一阶段就可以。这就应运而生了一个动作——卷腹(crunch



卷腹这个动作,你可以简单的理解成仰卧起坐的前半程,它的动作只有“脊柱前屈”,上身不会完全抬起,所以可以更好的孤立刺激到腹直肌。


“卷腹”本质上讲是个“脊柱屈曲”的动作,并不涉及到“髋屈曲”,也就是说,它主要锻炼的是“腹直肌”,髋屈肌几乎不会被锻炼到。而仰卧起坐主要是个“髋屈曲”动作,它能锻炼到腹直肌和髋屈肌两部分。