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发布日期:2020-12-12 10:42



相信很多人在减脂期或多或少都会去「欺骗」,即使是意志力非常强大的人在执行低卡路里饮食时也会偶尔被饥饿所打败。在减脂期间我们都会有饥饿感,因为摄入的能量比较低,但是大多数时间饥饿感往往都是在晚上出现,特别是当我们在家休息时。晚上的饥饿感有时候就会让人受不了,如果没忍住恐怕就要放开吃,这就会减慢或者阻碍我们的减脂进度。


那么这种情况是减脂期必须所接受的吗?晚上的饥饿感是我们必须要忍受的吗?从某种程度来讲,是的。没有什么方法能完全抵消饥饿感。然而,科学的饮食计划可以帮助我们降低晚上的饥饿感,这样就可以降低我们对食物的「渴望感」。现在让我们来看看晚上饥饿的原因以及在减脂期我们应该如何去对待它。


夜晚饥饿

这里提到的「夜晚饥饿」指的是我们在临睡前出现对食物渴望的一种现象,对于大多数人来讲,出现在晚上8点到12点之间。难道一天中的其他时间不会感到饿吗?当然会,但是在晚上感到饿在减脂期是不太好的,原因如下:


大部分人在早上和白天压力激素水平(皮质醇)都更高,晚上会相对较低。压力激素可以抑制食欲,所以大部分人在晚上都感觉更饿。


白天我们往往都忙于工作或者学校的事,在这期间你也确实会饿,但是你的工作任务或者学业会让你不那么专注于你的饥饿感。另外,即使你想在白天去「欺骗」,通常也很难做到。你要工作或者上课,抽出一段时间去买点小吃也不太实际。但是当你晚上在家的时候,你冰箱里有存货,你可以点外卖,也有很多自由时间吃欺骗餐。


对很多人来说,晚上通常是放松的时间,坐下来看喜欢的电视节目,和家人或者朋友聊天闲逛。这个时候你不仅不会像白天那么专注于工作或者学习了,反而还参与了容易接触到食物的活动(社交)。可能你的家人或者朋友就在你面前吃东西,这个时候对你来说就更难了。


对于那些喝咖啡因饮料(咖啡、茶、零度、能量饮料)的人,上午和下午的饥饿感相对不是很大的问题,因为咖啡因会抑制饥饿感。但是为了保证良好的睡眠,我们通常不会在较晚的时间去摄入咖啡因,所以晚上饥饿感也会更强。


如果你在白天感觉很饿,你可以通过坚强的意志力去克服它。但是如果你在临睡前饿了,你睡得着吗?入睡需要放松,这和我们用意志力去抵抗饥饿是相反的。那些晚上感到很饿的人会很难入睡,而且整晚感觉很饿不仅会让你睡眠时间减少,还会降低睡眠质量,这样就会影响到你的训练。事实上,缺少睡眠已经反复被认为会让你流失瘦体重和增长脂肪。


一般来讲,我们在上午或者下午都不会是最饿的时候,而且我们也可以通过咖啡因或者一些其他办法很好的处理饥饿感。但是晚上就不同了,晚上的饥饿感很容易导致一些问题,诱惑很多,我们很容易吃多。


那么「欺骗」会带来什么问题呢?以下几点是你们需要注意的:


通过几次欺骗餐你就摄入了很多额外的卡路里,这就会在很大程度上减慢你的减脂进度。


意志力的瓦解会使你感到挫败,即使欺骗餐对你的影响没那么大。人们在生活中都喜欢处于一个能够控制的环境,而且能很好的控制周围的环境也是生理健康的很重要指标之一。当你持续处于「欺骗」的失控状态,你会觉得自己没用并且开始暴躁。

最大的问题就是你会很难去坚持你当前的饮食结构。


听起来很糟糕对吧,但是先不要慌。现代营养科学和行为科学可以帮助我们减少晚上的饥饿感。



我们能做什么

1.吃更多的蛋白质





在所有的营养素中,满足感最高的是蛋白质。同样单位的卡路里,蛋白质让你更饱。但这是否意味着我们要尽可能吃多的蛋白质吗?也不是。我们也需要一个最低限度的脂肪摄入来保持身体功能和激素的正常运转,碳水化合物对于训练中能量的供给是最有效的。每公斤体重摄入2g蛋白质是一个很好的开始,如果你体脂较低,可以适当增加摄入,但是始终记住越多往往不代表越好。然而,这有一个前提,就是你依然要确保你的卡路里摄入不能过高。如果你增加了蛋白质的摄入,那么你就要相应的减少脂肪或者碳水化合物的摄入。只要你的脂肪摄入达到了最低水平,那就没有很大问题。



2.吃更多的蔬菜




蔬菜不仅仅富含维生素、矿物质、纤维素,它们的饱腹感也很强。通过减去一部分谷物或者其他碳水来源,把这个能量加到蔬菜上去,你会感觉更饱。同样的,你也可以分配一点碳水给饱腹感比较强的水果,比如苹果、梨子、桃子等。


3.晚上多吃一点


如果你在晚上相对白天感觉更饿,最简单的方式就是晚上多吃一点。早上就以蔬菜和蛋白质为主,把一些脂肪和碳水化合物留给后面的餐食。你在哪个时间最容易饿,那么那一顿相对其他顿你就多吃一点。只要保证一天的总卡路里,早上少吃一点,晚上多吃一点不会有什么影响。


4.提高晚上的进食频率


你可以在一顿把剩余的热量吃进去,你也可以分成两顿吃,取决于你的喜好。分成2-3顿去吃就会让你在短时间内有很多食物可以吃,这样你就不会去想吃欺骗餐了。如果你通常两顿之间隔4小时,可以试试在早午晚饭之间隔6小时。这样你即使饿了,在临睡前还是有东西可以吃。但是注意临睡前也不要吃的过饱,不然会影响睡眠。晚上稍微多吃一点可以给你更多的空间去应付社交情况,也让你更放松。


5.少一点美味


有关饮食的心理学研究发现了一个很有趣的事实:当人们摄入的卡路里较低时,吃比较美味的食物会让他们想吃更美味的食物。吃美食能让你在接下来的一顿或者明天对食物更渴望,高度渴望就很容易导致你多吃。如果你吃了半个汉堡,我想你是不会让别人跟你分享另一半的。但这是否意味着你就要吃清淡且乏味的食物吗?也不是。你可以适当用一些酱料让你的食物可以接受并且长期坚持吃下去。


6.减少或者避免奶昔



把你的食物「喝进去」会比吃进去容易得多。当你吃高容量食物时(比如全谷物、蔬菜等),你要慢慢咀嚼,这样相比吃流质食物或者把食物打成汁饱腹感更强。相反,那些想增重却胃口不好吃不下那么多食物的人往往可以通过这样让自己摄入更多能量。



以上就是我们可以采用的一些方法,大家多尝试!